🎯 Plan Entrainement Trail 60 Km 3 Seances Par Semaine

VOTRE OBJECTIFTRAIL MOYENDistance 41 à 80 KmDénivelé 2000 à 4000 mVOTRE PLAN D'ENTRAÎNEMENT GRATUITTRAIL MOYENNiveaux Initié / Expert / PerformeurDurée 6 à 9 mois 23 à 35 sem.Séances 3 à 5 / PLAN D'ENTRAÎNEMENTTRAIL MOYENCe plan d’entraînement Trail basé sur une méthode prenant en compte votre propre ressenti, va vous fairesortir de votre zone de confort et révéler votre potentiel. Vous allez rapidement progresser et atteindre votre objectif !Pour suivre au mieux votre plan d’entraînement Trail et atteindre votre objectif nous vous conseillonsd’utiliser nos outils COACHING PREMIUMLE PLAN SUR 6 MOISLE PLAN SUR 9 MOIS Retrouvez votre plan d’entraînement Trail gratuit directement dans notre application

Pland’entraînement pour un trail de 40 à 45 km avec 3 000 m de dénivelé positif. Un plan pour des coureurs souhaitant se lancer sur 42 km en trail avec 3000 D+ sans avoir beaucoup d'expérience. Afin d'assurer la préparation, le plan est sur 12 semaines à raison de 3 séances de course à pied et 1 à 2 séances de musculation.

Ce plan d’entraînement 10km 1h est destiné aux coureurs plutôt débutant en course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 4 séances. Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 10km. Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression. Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA Semaine 1 Endurance 45 min 659/730 min/km Footing 45′ 736/820 min/km 10 diagonales de stade de football en 48 secondes 550/556 min/km / récup 50 m footing Endurance 1H 659/730 min/km Semaine 2 Endurance 1H 659/730 min/km 5 séries de 600 m en 3’57 » 623/636 min/km / 50 m marche et 150 m footing Endurance 1H 659/730 min/km 8 accélérations de 30 à 45 s 550/556 min/km / 30 à 45″ footing Semaine 3 Endurance 1H15 659/730 min/km 4 séries de 1200 m en 8’10 » 636/654 min/km / 50 m marche et 300 m footing Endurance 1H00 659/730 min/km 10′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 611/654 min/km Semaine 4 Endurance 1H15 659/730 min/km 2 séries de 6 fois 300 m en 1’41 » 524/546 min/km / 50 m marche + 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Footing 45′ 736/820 min/km 4 séries de 1000 m en 6’24 » 611/636 min/km / 50 m marche et 150 m footing Semaine 5 Endurance 1H00 659/730 min/km 2 fois 8 accélérations de 45 s à 60 s 530/546 min/km / 30 à 45″ footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Endurance 45 min 659/730 min/km 25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 611/654 min/km Semaine 6 Endurance 1H 659/730 min/km 2 séries de 4 fois 400 m en 2’12 » 524/546 min/km / 50 m marche + 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ Footing 45′ 736/820 min/km 4 séries de 1500 m en 9’38 » 623/636 min/km / récup 1’30 footing Semaine 7 Endurance 1H 659/730 min/km 3 fois 8 accélérations de 45 s à 60 s 500/524 min/km / 30 à 45″ footing – entre séries 1′ marche et 1’30 footing 25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 611/654 min/km Endurance 1H 659/730 min/km 2 séries de 4 fois 600 m en 3’45 » 611/636 min/km / 50 m marche et 150 m footing – entre séries 1’30 marche et 1’30 footing Semaine 8 Endurance 1H 659/730 min/km 8 séries de 300 m en 1’45 »550/607 min/km / 50 m marche + 50 m footing 10 min de 30/30 550/556 min/km / 30″ footing 10km 600/623 min/km

Pourbien vous échauffer et en guise de retour au calme, commencez et terminez toutes vos séances par 5 à 10 minutes de jogging à intensité modérée ou par une alternance course-marche. N’essayez pas d’allonger inutilement votre foulée. La cadence idéale est de trois pas par seconde approximativement. ^{Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b715390991ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs.} ^{Résultats Retrouvez les résultats des Foulées Médisaises sur Jogging-Plus ou sur le site de l’épreuve. - Classement Foulées Médisaises 2022 (237 arrivants) : 10 km, 5 km, marche.}

Plan d'entrainement pour trail de 40 à 60 km avec 4 séances sur 10 semaines Plan d'entrainement trail destiné au coureur voulant être performant sur un trail ou une course nature de 40 à 60 km avec peu de dénivelé. Ce plan trail qui comporte 10 semaines d'entrainement avec 4 séances hebdomadaires vous est proposé par Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA. Présentation du plan d'entrainement trail avec 4 séances Ce plan d’entrainement s’adresse aux coureurs - ayant déjà des semi marathons, marathon ou trail de moyennes distances à leur actif - aguerris aux sorties longues de 1h30 minimum - déjà habitués à s’entrainer 3 à 4 fois par semaine - pratiquant déjà du travail de fractionné Semaine 1 Séance 1 - Footing sur le plat Footing de 45 mn en endurance fondamentale 70-75%FCM Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent Séance 3 - Footing sur le plat Footing de 45 mn en endurance fondamentale 70-75%FCM Séance 4 - Sortie longue de 1h20 sur le plat 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 mn à 80% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75%FCM Semaine 2 Séance 1 – Footing sur le plat Footing de 45 mn à 1 h en endurance fondamentale Séance 2 – Fartlek en nature Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 45 sec à 95% VMA avec une récupération de 1 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent Séance 3 - Footing sur le plat Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale Séance 4 - Sortie longue de 1h30 sur le plat 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 mn à 80-83% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75%FCM Semaine 3 Séance 1 – Footing sur le plat Footing de 45 mn en endurance fondamentale Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis 3 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent Séance 3 - Footing sur le plat Footing de 45 mn en endurance fondamentale Séance 4 - Sortie longue de 1h45 sur terrain vallonné 45 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 15 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée marcher si nécessaire. Récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75%FCM Semaine 4 Séance 1 – Footing sur le plat Footing de 45 mn en endurance fondamentale Séance 2 – Fartlek en nature Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 à 8 fois 45 sec à 1minute à 95% VMA avec une récupération de 1 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent Séance 3 - Footing sur le plat Footing de 45 mn en endurance fondamentale 70-75%FCM Séance 4 - Sortie Randonnée de 2h30 sur parcours vallonné 2/5 marche en montée et selon envie – 3/5 couru descente. Ne pas dépasser les 85%FCM en montée et 80%FCM sur le plat. Semaine 5 Séance 1 – Footing sur le plat Footing de 45 mn en endurance fondamentale Séance 2 - Footing sur le plat Footing de 45 mn en endurance fondamentale Séance 3 - Sortie longue de 1h45 à 2h00 sur terrain vallonné 45 mn en endurance fondamentale suivi de 45 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée marcher si nécessaire Finir la sortie par du footing à 75%FCM Semaine 6 Séance 1 – Footing sur le plat Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur terrain vallonné Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis 3 fois 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent Séance 3 - Footing sur le plat Footing de 1 h en endurance fondamentale Séance 4 - Sortie Randonnée de 3h00 sur parcours vallonné 1/3 marche en montée et selon envie – 2/3 couru descente. Ne pas dépasser les 85%FCM en montée et 80%FCM sur le plat. Semaine 7 Séance 1 – Footing sur le plat Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale Séance 2 – Cotes Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 à 6 cotes de 45 sec à 1minute avec une récupération entre les cotés = descente marchée et de 4 mn entre chaque séries. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent Séance 3 - Footing sur le plat Footing de 1 h en endurance fondamentale Séance 4 - Sortie longue de 2h00 sur terrain vallonné 60 mn en endurance fondamentale suivi de 45 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée marcher si nécessaire Finir la sortie par du footing à 75%FCM Les derniéres semaines de ce plan trail sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.>>> Souscrire un abonnement Plans+ Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder 1 - Se connecter sur le site 2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement" 3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions" 4 - Choisir la formule "Plans+"5 - Cliquer sur "Mettre à niveau" 6 - Remplir le questionnaire 7 - Valider votre abonnement

Retrouveztous les résultats et classements des principaux 10 km, semi marathon, marathon et trail. mon appli connexion Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 3 séances; Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 4 séances ; Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 5 séances; Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 3 séances; Plan d'entrainement

La base d’un bon plan d’entraînement est d’être spécifique à l’objectif du coureur à pied, adapté à son profil et à ses contraintes personnelles. C’est la philosophie de FREQUENCE Running pour ses plans route, du 5km au marathon… Aucune raison que ça change pour vous préparer à un trail ! Voici quelques spécificités liées à cette préparation. Travaillez les fondamentaux de la course à pied De nombreux points communs existent entre la course à pied sur route et le trail. La vitesse, la résistance à un niveau d’effort élevé, et l’endurance, sont des qualités communes au traileur et au runner sur route. C’est pour cela que certaines séances peuvent être similaires maintien de la vitesse maximale aérobie, footing en endurance fondamentale, travail au seuil anaérobie… Préparez vous au dénivelé avec le plan d’entraînement trail Il faut également se préparer à affronter de forts dénivelés et à solliciter votre résistance. Cela impose de travailler son métabolisme pour réaliser un effort moins intense mais beaucoup plus long. Les séances de rando-course jouent ce rôle. Elle permettront aussi d’apprendre à marcher efficacement dans les fortes pentes. Cela s’imposera à vous dès que vous dépasserez les 3h d’effort en course, quelque soit votre niveau. Renforcez vos muscles…et votre technique Afin de renforcer vos muscles, les préparer à tenir sur la durée sur des terrains irréguliers, il faut adapter l’entraînement. Des séances de montée-descente les séances navette », des séances de côte, vous aideront à trouver progressivement la bonne posture. Cela vous permettra aussi de renforcer vos cuisses, vos mollets, vos genoux et vos chevilles. Enfin si la vitesse et le chrono font référence en entraînement sur route, les sensations et le suivi de votre fréquence cardiaque seront des alliés indispensables à votre préparation trail. Vous êtes désormais prêts pour vous lancer bien équipés dans la préparation d’un trail avec votre application de plan d’entraînement FREQUENCE Running ! Bonne prépa 😀🌲

JoggingPlus est heureux de vous faire bénéficier de plans d’entraînement 10 km gratuits.. Ces plans d’entraînement pour 10 km sont adaptés à votre objectif de temps, de 40 minutes à 1h.. Ces plans s’organisent sur 6 semaines de préparation, avec 3 ou 4

Les Footings sont à effectuer suivant votre sensation du moment entre 55 et 65% de votre VMA. SEMAINE 1 Jour 1 30’ footing + 6X 100m en côtes à 95% VMA récup 100m footing +3 X 30 montées genoux en cotes maintenir une bonne fréquence + 2 à 3’ footing retour sur terrain plat + sur le terrain plat 16 x 15’’ 95% Récup 15’’ 65% après les côtes pensez à rester souple au niveau des bras, épaules et grâce à ce relâchement, recherche l’amplitude de votre foulée. Sur les 15’’ à 65% pensez à bien ventiler. + 15’ footing Jour 2 20’ footing + 8 X 600m par paliers de 200m avec 200m à 85% + 200m à 75% + 200m à 85%. Récupération sur 200m à 65% Jour 3 1h endurance + 20’ en progressif de 65 à 75% + 30’ en endurance. SEMAINE 2 Jour 1 30’ footing + 12’ en progressif de 70 à 80% + 3’ à 65% + 6 x 1’85/90% en côtes Récup footing sur la distance + 10’ footing Jour 2 40’ footing + 3 X 10’ décomposé avec 2’ à 85% + 3’ à 75% + 2’ à 85% + 3’ à 75% Entre chaque 10’ récupération sur 3’ à 65%. Jour 3 1h endurance + 20’ en progressif de 65 à 75% + 10’ endurance + 20’ en progressif de 65 à 75% SEMAINE 3 Jour 1 20’ footing + 7X 150m en côtes à 95% VMA récup 150m footing +4 X 30 montées genoux en cotes + 2 à 3’ footing retour sur terrain plat + 10 x 15’’ 95% Récup 15’’ 65% + 1’ footing + 12’ en progressif de 70 à 85% Jour 2 30’ footing + 10 Kms en progressif de 65 à 80/85%. Jour 3 1h endurance sur terrain vallonné + 30’ entre 65 et 70% sur terrain plat + 30’ endurance sur terrain vallonné + 1h endurance sur terrain plat. SEMAINE 4 Jour 1 1h footing + 30’ en progressif de 65 à 80% Jour 2 30’ footing + 6 X 1500m avec paliers de 300m 300m à 85% + 300m à 75% + 300m à 85% + 300m à 75% + 300m à 85%. Entre chaque 1500m récup sur 300m à 65% Jour 3 60’ Footing + 30’ en progressif de 65 à 75% + 30’ Footing + 20’ en progressif de 65 à 75% SEMAINE 5 Jour 1 30’ footing + 12 X 1’ en progressif de 80 à 95% Récup. 45’’ à 65% Jour 2 30’ footing + 10 X 15’’ 95% Récup 15’’65% Jour 3 COMPETITION MARATHON Allure 100 KMS ou Sortie Longue 3H/3H30 SEMAINE 6 Jour 1 30’ footing + 12 X 20’’ 95% Récup 20’’65% Jour 2 30’ footing + 5000m en progressif de 70 à 80% de la VMA + 1000m à 65% de la VMA + 3000m en progressif de 75 à 80% + 1000m à 65% + 2000m en progressif de 75 à 85% + 500m à 65% + 1000m en progressif de 75 à 85% Jour 3 1h30 footing endurance + 30’ en progressif de 65 à 75% + 60’ en endurance SEMAINE 7 Jour 1 45’ footing + 5 à 7 lignes droites sur pelouse à 95%. Récup entre footing sur la distance Jour 2 30’ footing + 10X 100m en côtes à 95% VMA récup 100m footing + 4 x 30 montées de genoux en côtes + 2 à 3’ footing retour sur terrain plat + 6 Kms en progressif de 65 à 80% Jour 3 60’ en endurance + 20’ en progressif de 70 à 80% + 10’ à 65% + 15’ en progressif de 70 à 80% + 5’ à 65% + 15’ en progressif de 70 à 80% + 10’ en endurance. SEMAINE 8 Jour 1 30’ footing + 12 X 20’’ 95% Récup 20’’ 65% Jour 2 60’footing + 30’ en progressif de 65 à 75 % Jour 3 60’ footing + 3 x 15’ Par Paliers de 5’ avec 5’ à 80% + 5’ à 70% + 5’ à 80%. Entre chaque 15’ Récup sur 3’ à 65% SEMAINE 9 Jour 1 30’ footing + 5 à 7 lignes droites Jour 2 30’ footing + 8 X 1000m avec 300m à 85% + 400m à 75% + 300m à 80%. Entre chaque 1000m récup sur 200m à 65% Jour 3 60’ endurance + 20’ en progressif de 70 à 80/85% + 20’ endurance SEMAINE 10 Jour 1 20’ footing + 10’ en progressif de 70% à 80% + 3’ à 65% + 5’ en progressif de 75% à 85% Jour 2 20’ footing + 5’ à 75 % Jour 3 100 KMS

PLAND’ENTRAINEMENT ULTRAS, type Réunion ou Mont-Blanc Plan réalisé par Bertrand Cochard (Entraîneur Fédéral d’Athlétisme). La charge d’entraînement pour se genre d’épreuve est importante. Par conséquent, je conseillerais au moins 4 séances d’entrainement hebdomadaire.

VOTRE OBJECTIFTRAIL COURTDistance 21 à 40 KmDénivelé 1000 à 2000 mVOTRE PLAN D'ENTRAÎNEMENT GRATUITTRAIL COURTNiveaux Initié / Expert / PerformeurDurée 3 mois 12 sem.Séances 3 à 4 / PLAN D'ENTRAÎNEMENTTRAIL COURTCe plan d’entraînement Trail basé sur une méthode prenant en compte votre propre ressenti, va vous fairesortir de votre zone de confort et révéler votre potentiel. Vous allez rapidement progresser et atteindre votre objectif !Pour suivre au mieux votre plan d’entraînement Trail et atteindre votre objectif nous vous conseillonsd’utiliser nos outils COACHING PREMIUM Retrouvez votre plan d’entraînement Trail gratuit directement dans notre application

Préparezune course de 10 km en 40 minutes avec ce programme d'entraînement Jiwok. 3 séances par semaine pendant 10 semaines. Niveau : Confirmé. plan 10 km Niveau : Confirmé. plan 10 km Se connecter à mon compte

Cycle 1 début en douceurMême si vous avez facilement accès à du dénivelé, les sorties "vallonnées" sont à faire sur du terrain qui va vous permettre de courir la majeure partie de votre 011h de footing actif sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le avant la séanceVous alternez les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Sur le plat vous évoluerez en aisance respiratoire, le cardio montera un peu dans les montées et vous profiterez des descentes pour le faire après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 031h30 de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de avant la séanceSur les séances longues il faut vous hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure 30 sur terrain vallonnéSéance 041h30 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 30 minutes de footing en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils avant la séanceLe début de la séance risque d'être un peu difficile car vous avez déjà fait une belle sortie la veille. C'est normal, ne cherchez pas à aller trop vite, juste à tenir 1h30 sans vous après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platCycle 1 premier travail spécifique trailSur la séance de côte, la pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques.Séance 011h de footing actif sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le avant la séanceVous alternez les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Sur le plat vous évoluerez en aisance respiratoire, le cardio montera un peu dans les montées et vous profiterez des descentes pour le faire après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platAprès un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 5 minutes en côtes. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 3 minutes 30. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques. La séance du jour durera environ avant la séanceLa pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques.Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes de footing023x 5 minutes en côte0310 minutes de retour au calmeSéance 04rando course 2h30Vous effectuerez une sortie en montagne de 2 heures 30 en alternant la marche dans les côtes et la course tranquille sur le plat et en descente. Profitez de cette sortie pour tester votre matériel chaussures, textiles, sac voire bâtons et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas faites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la avant la séanceFaites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt course 2h30Cycle 1 augmentation du volume d'entrainementAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 011h de footing actif sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le avant la séanceVous alternez les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Sur le plat vous évoluerez en aisance respiratoire, le cardio montera un peu dans les montées et vous profiterez des descentes pour le faire après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platAprès un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 8 minutes en côtes. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 5 minutes. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques. La séance du jour durera environ avant la séanceLa pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques.Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes de footing023x 8 minutes en côte0310 minutes de retour au calmeVous effectuerez une sortie de 3 heures en alternant la marche dans les côtes et la course tranquille sur le plat et en descente. Profitez de cette sortie pour tester votre matériel chaussures, textiles, sac voire bâtons et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la avant la séanceLa mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heures de rando courseSemaine de régénérationOn allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de 011h de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéRepos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines avant la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !Conseils après la séanceN'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !Séance 031h15 de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéRepos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines avant la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !Conseils après la séanceN'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !Cycle 2 charge d'entrainement maximaleSi vous décidez d'investir dans du nouveau matériel chaussures, sac, textile..., c'est la dernière occasion pour les tester !Séance 011h de footing actif sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéSéance 021h15 de footing sur terrain platVous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platSéance 0310min - 8min - 6min en côteAprès un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 10 minutes en côtes. La récupération se fera en descendant au point de départ, soit environ 6 minutes 30. Vous repartirez alors pour 8 minutes en montant, la récupération se faisant toujours en retournant au point de départ environ 5 minutes. Vous finirez par 6 minutes d'ascension et environ 4 minutes de redescente avant de faire un retour au calme de 10 minutes sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi grand » que possible sans jamais subir la pente. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques. La séance du jour durera environ avant la séanceLa pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques.Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes de footing0210min + 8min + 6min en côte0310 minutes de retour au calmeSéance 04rando course 3h30Vous effectuerez une sortie de 3 heures 30 en alternant la marche dans les côtes et la course tranquille sur le plat et en descente. Profitez de cette sortie pour tester votre matériel chaussures, textiles, sac voire bâtons et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la avant la séanceLa mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heures 30 de rando courseCycle 2 allègement progressivement l'entrainementL'échéance approche, il est trop tard pour faire des grosses sorties ou du travail trop intensif qui ne pourra être assimilé d'ici la 011h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 021h de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéAprès un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 6 minutes en côtes. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 4 minutes. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi grand » que possible sans jamais subir la pente. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques. La séance du jour durera environ avant la séanceVeillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi grand » que possible sans jamais subir la pente. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques.Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes de footing023x 6 minutes en côte0310 minutes de retour au calmeSéance 04rando course 2h30Vous effectuerez une sortie en montagne de 2 heures 30 en alternant la marche dans les côtes et la course tranquille sur le plat et en descente. Profitez de cette sortie pour tester votre matériel chaussures, textiles, sac voire bâtons et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas faites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la avant la séanceFaites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt course 2h30Cycle 2 diminution importante de la charge d'entraînementAvant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de 011h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 021h avec 10min à 85-90%cardioAprès un échauffement en aisance respiratoire de 40 minutes, vous allez courir 10 minutes à une allure plus rapide que votre allure de footing. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 10 minutes à allure plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% avant la séanceL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 10 minutes à allure plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing0210 minutes à 85-90%cardio0310 minutes de retour au calmeSéance 031h de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le avant la séanceVous alternez les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Sur le plat vous évoluerez en aisance respiratoire, le cardio montera un peu dans les montées et vous profiterez des descentes pour le faire après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéSéance 0445min de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Ce doit être une séance facile. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footingRégénération et compétitionL'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines avant la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !Conseils après la séanceN'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !Séance 0230 minutes de footingVous effectuerez 30 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Ce doit être une séance avant la séanceLa phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceIl est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer pour arriver en pleine possession de vos moyens à la compétition. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre minutes de courseRepos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines avant la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !Conseils après la séanceN'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !Séance 04échauffement pour le jour de courseVous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" avant la séancePrenez place sur la ligne de départ une dizaine de minutes avant l'heure prévue. Pendant le trail, ne cherchez pas à tout prix à courir. Mieux vaut marcher dans les passages difficiles et courir quand le terrain s'y prête. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0120 minutes de course023 accélérations progressives sur 100 mètres

Pland’entraînement 5 kilomètres en 25 minutes 3 séances par semaine pendant 6 semaines (avec VMA) 22 mars 2018 4 avril 2018 julien Quand j’ai recommencé à courir , je suis vite arrivé à boucler la distance de 5 km. Le

^{Débuterla course à pied Plan entrainement 2 séances 6 semaines; Mon premier 10 km finir mon premier 10 km – 2 séances - 8 semaines; Courir 10 km 3 séances - 8 sem Plan d'entrainement; Courir 10 km 4 séances - 8 sem Plan d'entrainement; Courir 10 km 5 séances - 8 sem Plan d'entrainement; Finir un semi-marathon Plan entrainement 2}

Troisniveaux de difficulté : Niveau 1 : nageur débutant (sans expérience d’entrainement); Niveau 2 : nageur moyen (deux ans de pratique de la natation, à raison de deux séances par semaine); Niveau 3 : nageur confirmé (quatre ans de pratique de la natation, à raison de trois séances par semaine); Marc-Antoine Olivier (KMSP/Stéphane Kempinaire).

Semaine08. Entrainement Trail 35km. Séance 1 Footing 1h00 à 1h05. Séance 2: Échauffement : 25 min + 5LD Séance 1ère partie : 6x (1,30 min en côte, Récup' en redescente) Récup' : 2 min footing Séance 2ième partie : 6x (1,30min en côte, Récup' en redescente) RCalme' : 10 min. Séance 3 Footing 55 à 60 min. Séance 4 Rando course

Pland'entrainement pour trail de 40 à 60 km avec 4 séances sur 10 semaines. Plan d'entrainement trail destiné au coureur voulant être performant sur un trail ou une course nature de 40 à 60 km avec peu de dénivelé.Ce plan trail qui comporte 10 semaines d'entrainement avec 4 séances hebdomadaires vous est proposé par Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA.

^{Plantrail - 20 à 30 km - Dénivelé peu élevé - 3 séances. Plan pour coureur désirant finir un trail ou une course nature de 20 à 30 km.}

Lesarchives par sujet : centre sportif maurice ravailhe 9h00 : ouverture de la manifestation 10h15 : échauffement 10h30 : départ de la course de 11 km. 10h35 : départ de la course de 6.5 km. 10h40 : départ de la marche de 6.5km. manifestations culturelles autour de Guebwiller événements dans le département Haut-Rhin Trail de la Vallée du Thouarsais. Sports et loisirs,

^{Pland’entrainement trail : plan d’entrainement saintélyon express, objectif entre 4h et 4h30 Plan d’entrainement trail : plan d’entrainement trail Saintexpress 2012 Plan d’entrainement trail 35 km à 45 km environ – jusqu’à} vopAuG0.